東陽町で活動するパーソナルトレーナー宇多村大介のブログ

東陽町で活動するパーソナルトレーナー、宇多村大介のブログ。トレーニング、健康、栄養、サプリメント、その他諸々、色々書いてます。よろしくお願い致します!

目標達成

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

昨日は肩のトレーニングを行いましたが、その時に、

 

レーニングにおける目標の一つを達成

 

できました。それは、やや振り気味でもいいので、

 

肘を伸ばして肩の高さまでサイドレイズ

 

をするもの。その目標重量が、

 

40キロ

 

でした。

 

30キロでアップした時の感じが普段より軽い!

 

と感じたので、すぐに40キロに変更したら出来たんです。40キロで10回。

 

ようやく届いた

 

という感じですね。

 

目標にしてから何年経ったかな?

 

というくらい、年月も要しました。昔はなかった肩も、

 

それなりに適応して発達してきた

 

ように思います。肩幅も昔より広くなったと思います。

 


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目標にした時に、

 

頭だけで考えると99%無理

 

だと思ってました。

 

当時は弱かったし細かった

 

ので、絶対に何とかする、何とかなるというよりも、

 

本当にいけるのかなという不安の方が勝っていた

 

ように思います。なので、まず出来ないので出来る出来ないは考えないようにして、

 

どうしたら出来るようになるかを考えて

 

やってみました。で、実際にやってみて、やっぱり出来ない。

 

そこから組み立てて

 

いきました。そして段々強くなってきて、

 

20キロくらいで普通にできる

 

ようになってきた時に、

 

これは絶対に到達しないといけない目標

 

だという風に考え方が変わりました。ここで出来るようになってきたと、

 

自信がついた

 

んでしょうね。

 

次の目標は、

 

50キロで10回

 

にします。50歳になる前にやりたい。40キロまでこれたので、

 

50キロも必ずや到達できる

 

と思っています。到達できた時に、

 

自分の肩がどうなっているのか

 

も楽しみにしたいです。

 

それでは😉

 

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食事へのこだわり

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

皆さんは、

 

レーニングにおける食事へのこだわり

 

がありますでしょうか?ワタシは振り返ってみると、あったようななかったような←

 

最近は、

 

全くないといえばウソ

 

になりますが、そんなに細かくこだわっていません。気にかけているのは、

 

レーニング前に、体内に必ずグリコーゲンが存在する状態を作る

 

ことくらいです。ですから、当日の食事が何でないとダメだ、ということもなくて、

 

大切なのは、トレーニング前日の夜の食事

 

ですね。そう考えています。今日の昼も、こんな感じで。

 


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【 ほっともっとののり弁当 】

 

です。一応、二つ食べておきました←

 

あとは、

 

ビタミン飲んで

 

昼寝しておけばいいかなと。実は昼寝にはこだわっていて、

 

5分でも良いので食後は必ず横になる

 

ようにしています。今日は昼を挟んだので、

 

1時間

 

横になっていました 笑

 

そんな感じでトレーニングして、今日も調子が良かったです。

 

睡眠時間は3時間

 

でしたけど、昼寝が効いた←

 

それでは😁

 

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流行り?

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

お客様から頂きました。


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たまに、

 

歩きながら飲んでる人

 

も見かけますね。プロテイン、流行ってるのか? 笑

 

粉のプロテインを水に溶かして、シャカシャカやって飲むというのがどうも苦手、という人はこういうのでも良いですね。

 

味も普通に美味しい

 

です。ウィダーにしては、

 

15グラムのタンパク質

 

は頑張りましたねぇ。ウィダーインゼリープロテインでは、

 

プロテイン3グラム配合

 

の時もありましたしねw

 

コンビニでこういうのが普通に売ってる時代になったので、

 

タンパク質が浸透してきている

 

んでしょうか。コロナ禍だから大切というわけではなくて、

 

元々タンパク質は一番大切

 

ですからね。

 

あ、そういえば今、

 

ルクアップ用に使用しているタンパク質について、note執筆中

 

です←

 

それでは😏

 

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女性の肩と腕

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

女性のトレーニー

 

から、

 

肩を大きくしたいと相談

 

を受けました。この場合の肩というのは、

 

僧帽筋ではなくて三角筋

 

です。みたところ、あらゆることをやってると思うし、負荷もかけている。トレーニングを見かけたことは何度もありますが、確かにやってます。

 

ただ、前々から思っていたことなんですが、腕ってトレーニングしてますか?と聞くと、

 

腕は太くしたくないから、全くやっていない

 

と。あとは、

 

腕が細ければ肩が大きく見える

 

とか。彼女が、

 

腕のトレーニングをしているのを見たことがない

 

んですよ。

 

答えはこれでしょうね。肩の三角筋っていうのは構造上、

 

体幹と腕を繋ぐ蓋

 

みたいなものです。それで、

 

腕を介してその蓋を鍛える

 

わけです。実際、ジムに来ているのに、

 

手に何も持たないで肩を鍛える、望むような大きさにしていくというのは中々難しいですし、効率が悪い

 

です。器械体操の選手のように、

 

全体重を腕だけで支えるような動作

 

をやっていれば話は別ですが、十字懸垂なんて普通はできませんよ 笑

 

素朴な疑問ですが、

 

弱い腕で重いプレス種目や重いレイズ種目をどうやってやる

 

のかなと。ここだと思うんですよ、問題は。

 

腕が弱いから肩のトレーニング種目にも支障が出る

 

わけです。女性なので、鍛えている男性のような太い腕にするのは確かに抵抗があるとは思います。しかし、

 

弱い腕で大きな肩を作るのは無理

 

だと思いますよ、現実的には。だからこういう場合はまず、肩のトレーニングは今までのように継続しつつ、

 

腕のトレーニング、上腕二頭筋上腕三頭筋、上腕筋、前腕もきちんとやるべき

 

です。腕を太くする目的ではないので、

 

過度にやる必要はない

 

ので。

 


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それでは🙋

 

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響いた言葉

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

ワタシがこれまでトレーニングを継続してきた中で、

 

その時々に先輩からのアドバイス

 

があります。先輩というのも一人ではないのですが、

 

皆一様に強くてデカい

 

というキーワードがあるので、当時のワタシには、

 

響く言葉が多かった

 

です。そんな先輩の中で、一際強い方に言われた一言は印象に残っています。ちなみにこの先輩は、

 

ナローベンチプレス200キロ、ミリタリープレス140キロ

 

でトレーニングしてました 笑

 

あるトレーニング日、ワタシの調子がイマイチだったんでしょうね、

 

軽い重量でトレーニングしてた時

 

のことです。トレーニングで楽をするのに一番簡単なのは、

 

重量を下げること

 

だと気づいたのはだいぶ後のことです。その時に先輩が一言、

 

お前、軽いのでやってなんかいいことあるのか?

 

この時はグサッときました。今であれば、軽い重量でやるのであれば、

 

50レップとか100レップ

 

とか、わざと超高回数にして、

 

普段の高重量を使用してのトレーニングとのメリハリ

 

をつけますが、当時はそんなではありませんでした。

 

要はキツいから、しんどいから軽くして普段通りの回数をこなしている

 

だけ。それを見抜かれたんだと思います。また、先輩はこうも言いました。

 

なんで重いのをやるかといったら、強くなるため。強くなる必要がなければ軽いのでやればいい。そのかわり、絶対に大きくはならない。どうしても重いのを持ちたくない時があれば、2週間だけ。それ以外は常に自分にとって重いのを持て

 

軽いのでも刺激は入りますが、

 

物理的には絶対重量が軽い

 

ことには変わりありません。ここを間違う人が多いんだと思います。

 

10キロで焼けつくような筋肉痛がでるようにトレーニングする人と、筋肉痛が出る出ない関係なく、50キロでトレーニングする人では、

 

強さと大きさが全然違います

 

毎回筋肉痛が出ることを目標にしたり、筋肉痛が出たらちゃんとトレーニングできたと思ってしまうのは、

 

危険な考え方

 

です。

 

10キロのダンベルカールじゃ50センチの腕は作れないし、60キロのベンチプレスでは140センチの胸囲は作れないんだよ

 

とも言われました。あの時の先輩の言葉は、

 

強烈に印象に残って

 

います。というわけで、今日は学生と共に、

 

過去最高負荷のトレーニン

 

をしてきますので、恐らく明日、発熱します←

 


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それでは😆

 

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違うセット

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

これは先日、

 

ベンチプレスを行ったお客様

 

の実例です。

 

同一重量、同一回数で3セット

 

実施。そこでお客様の感想。 


・1セット目、重い。
・2セット目、軽い。
・3セット目、1セット目ほどではないが重い。


これはどういうことかというと、

 

同じ種目で同じ重量、同じ回数で実施

 

したにもかかわらず、

 

3セットとも全て別のベンチプレスになってしまっている

 

ということです。ベンチプレスは基本種目と言われますが、

 

結構難しい種目

 

です。

 

ラックアップして受ける位置、バーベルを下ろす位置、バーベルを挙げる軌道

 

が本来のものから少しでもずれてしまうと、途端にキツくなります。慣れないうちは、どうしてもバーがグラグラすることもあり、

 

バーベルを下ろす!挙げる!ことにしか意識がいかなくなってしまう

 

のも仕方ありません。ただし、

 

【なるべく受ける位置を同じにする、下ろす位置を同じにする、挙げる軌道を同じにする

 

と考えながら行うと、

 

上達も早い

 

です。最終的には、

 

目を瞑ってでも同じ位置、同じ軌道をとれる

 

ように練習する必要があります。出来るようになった頃には、

 

セット毎に違うベンチプレスになってしまうこともなくなっている

 

でしょう。

 


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それでは🙋

 

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カウントしていいレップ

皆様お疲れ様です。東陽町で活動するパーソナルトレーナーの宇多村 大介です。

 

学生達が、

 

お互いに補助しながらトレーニングしている光景

 

をよく見ます。言い換えれば、独りでトレーニングをしていないことが多いのですが。


別に補助してもらうのは悪いとは思いません。補助がいれば、

 

力を出しきる

 

ことは出来ますし。しかし、

 

フォースドレップだけは必要ない

 

です。指一本だけ添えて『ほら、挙げろ挙げろ』とやるのは必要ありません。


あまりいないと思いますが、その指一本添えてもらったものも、

 

自分で行ったものとカウントしてしまう

 

人もいます。6回自力で出来て、3回フォースドレップ。

 

ノートに記録するのは9回

 

これはダメです 笑


以前、自己申告である学生にベンチプレスをさせたところ、

 

言う割りに全く重量と回数が出来ない

 

ことがありました。聞くと、上記のことが判明して。

 

誰の手も、指一本の力も借りずに自力で行ったもの

 

が、カウントしていいレップです。


気をつけましょう。


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それでは✋

 

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